HERRAMIENTAS PARA HACER

GIMNASIA BASICA 

DESTREZAS BÁSICAS

EJERCICIOS BÁSICOS DE LA GIMNASIA

• Los giros

Son ejercicios en los que el cuerpo rueda sobre sí mismo bien horizontal (voltereta hacia delante), vertical (girar sobre la punta de los pies) o lateralmente (rueda lateral).

• Los equilibrios

Son ejercicios que tratan de mantener el cuerpo en posiciones estables sobre diferentes bases de sustentación. Los hay en posición de pie como la plancha; y en posición invertida como el pino.

• Los saltos

Son ejercicios en los que existe una fase aérea, es decir, el cuerpo está en el aire sin ningún apoyo. Las cuatro fases del salto son:

1. Carrera 2. Impulso 3. Vuelo 4. Caída o recepción

• Las trepas

Son ejercicios en los que se progresa horizontal o verticalmente por diversos aparatos mediante agarres con las manos y en ocasiones con ayuda de los pies. Subir por una cuerda, por la espaldera o avanzar de forma horizontal.

Rollo adelante 

Un rollo adelante es un movimiento básico de gimnasia que se ve como una voltereta agraciada. Para hacerlo correctamente, deberás moverte desde la posición inicial, hacer el rollo y pararte en un solo movimiento. Hacer un rollo sin las manos para apoyarte a la hora de ponerse de pie exige mucha práctica. 

1. Párate sobre una colchoneta en un lugar abierto. Podrás hacer el rollo adelante sobre una colchoneta en un gimnasio o en el jardín. Busca un lugar plano en donde tengas bastante espacio libre. También podrías hacer el rollo adelante en una pendiente hacia abajo, pues ahí podrás aprovechar la gravedad para hacer el rollo
2. Ponte en la posición inicial. Ponte de cuclillas con los pies juntos. Junta los pies y dobla tus rodillas de modo que estés de cuclillas. Pon las manos en el suelo delante de ti y dobla los codos. Las manos deberán estar separadas a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial para un rollo adelante para principiantes.Otra opción es que podrás empezar con una posición de pie con las manos estiradas sobre la cabeza. Inclina el cuerpo hacia adelante y dobla las rodillas para cambiar a la posición de cuchillas y empezar el rollo.
3. Deja caer tu cabeza entre tus brazos. Asegúrate de meter la barbilla. Mientras te mueves para hacer el rollo, no deberás ejercer peso sobre tu cuello, este deberá moverse directamente sobre la zona superior de la espalda. Meter la barbilla ayudará a que tengas la garantía de no ejercer presión al cuello.
4. Rueda hacia adelante. Empuja la parte superior de la espalda de modo que el cuerpo ruede hacia adelante y la cadera pase por la cabeza. Sigue la curvatura de la columna mientras ruedes. Mantén tu espalda curva y tus manos en posición.No ruedes a los lados, hazlo hacia adelante a lo largo de la columna, sino te caerás a un lado u otro. Asegúrate de meter la barbilla y mantener la columna curva. Si la enderezas, el rollo no tendrá mucho impulso.

5. Las piernas y los dedos de los pies deberán estar estirados. Durante todo el rollo, las piernas y los dedos de los pies deberán permanecer estirados. Dobla las piernas solo al final del rollo, cuando sea hora de ponerse de pie. Esa será la posición estándar para un rollo adelante para principiantes.Sin embargo, algunos gimnastas prefieren meter las piernas durante un rollo hacia adelante. Si meter las piernas te ayuda a impulsarte más, practícalo también de esa forma.

6, Párate sin usar las manos para apoyarte. Al final del rollo, pon los pies firmes en el suelo y párate sin poner las manos en el suelo. Estira las piernas y luego termina de pie con las manos sobre la cabeza.

Rollo atrás

1. Se comienza desde la posición de pie, de espalda a la colchoneta y los brazos extendidos al frente o arriba.  
2. De espalda a la colchoneta, bajar a cuclillas, sentarse sobre los glúteos para iniciar la rodada hacia atrás. 
3. Rodar sobre los glúteos y la espalda, al mismo tiempo que se flexionan las rodillas, los brazos y el cuello. 
   
4. Colocar las manos sobre la colchoneta, apoyándolas al lado de la orejas, impulso hacia atrás elevando las caderas lo suficiente para trasladar el peso del cuerpo hacia los brazos; extender los codos y apoyar la punta de los pies (posición de cuclillas) 
5. Luego de llegar de nuevo a la posición de cuclillas, levantarse de un salto con brazos al vuelo y piernas extendidas.

Invertida de manos

Equilibrio invertido: Apoyamos la cabeza y las manos en el suelo en la misma línea y los pies de frente a la cara. Desplazamos la cadera hasta colocarse en la vertical de la cabeza mediante un acercamiento de los pies hacia el apoyo de manos y cabeza. Se elevan las piernas a la vertical hasta quedar en apoyo invertido.

Arco o Puente 

1. Recuéstate sobre tu espalda. Una versión más avanzada del puente, muy común en la gimnasia, es empujar el cuerpo hacia arriba para hacer un arco completo, al que a veces se le conoce como rueda completa.
2. Dobla las rodillas. Lleva los pies hacia adentro para que toquen tus nalgas. Mantén los pies apoyados en el suelo.
3. Acomoda las manos. Dobla los codos y coloca las manos al lado de tus orejas. Pon las palmas en el suelo con los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de tus pies.
4. Elévate para formar el arco. Para lograrlo, es necesario empujar con las piernas para que tus piernas, caderas, espalda y pecho se levanten del suelo. Al mismo tiempo, utiliza los brazos para elevar la cabeza, el cuello y los hombros.
5. Si tienes problemas para elevarte y hacer el arco, intenta metiendo los pies aún y manteniéndolos más separados.
6. Acomoda tu cuerpo. A medida que te levantas del suelo, arquea la espalda para que tu cuerpo forme un semicírculo. Endereza los codos sin exagerar y mantén las rodillas un poco dobladas.Al hacer el arco, tu cabeza debe quedar escondida entre tus brazos. Trata de enfocar la mirada en un punto en el suelo entre tus manos.Al hacer el arco, tu cabeza debe quedar escondida entre tus brazos. Trata de enfocar la mirada en un punto en el suelo entre tus manos.

Equilibrio invertido de cabeza

1. Apoyo de cabeza y manos formando un triángulo.

2. Levantar la cadera hasta tener la espalda perpendicular al suelo. Impulso de piernas hacia arriba.
3. Trabajo abdominal para no caerse hacia atrás y estirar bien las piernas.

Equilibrio invertido de manos

1. Partimos de la posición de pie, adelantamos una pierna a la vez que se extienden los brazos.
2. Al mismo tiempo que los brazos buscan el suelo, la pierna más retrasada (o de elevación) sube de forma continuada, extendida y con amplitud. Apoyar las manos abiertas y separadas a la anchura de los hombros. Mientras tanto la pierna de impulso acelera el movimiento de elevación.

3. Cuando la pierna de elevación llega a la vertical se une a ella la de impulso, juntándose ambas y extendiéndose completamente hacia el techo. Mirar la punta de los dedos de la mano